รวมท่าบริหารลดอาการปวดคอ พร้อมวิธีป้องกันไม่ให้ปวดคอซ้ำ

รวมท่าบริหารลดอาการปวดคอ

พร้อมวิธีป้องกันไม่ให้ปวดคอซ้ำ

หนุ่มสาวชาวออฟฟิศคนไหนที่มักปวดคอ บ่า ไหล่ ทำให้ตื่นมาแล้วยังรู้สึกเพลีย ทั้งที่นอนหลับครบ 8 ชั่วโมง คุณไม่ใช่คนเดียวที่กำลังประสบปัญหานี้ เพราะอาการปวดคอเป็นหนึ่งในปัญหาสุขภาพที่คนวัยทำงานเจอมากที่สุด

สาเหตุมักมาจากพฤติกรรมที่ทำซ้ำทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นการก้มหน้าดูมือถือ นั่งหน้าจอนานโดยไม่ขยับ นอนในท่าที่คอรับแรงผิดจุด หรือแม้แต่ความเครียดสะสมที่ทำให้กล้ามเนื้อคอเกร็งโดยไม่รู้ตัว

บทความนี้เราจึงได้รวบรวม 6 ท่าบริหารที่ช่วยคลายความตึงของคอได้จริง พร้อมแนะนำวิธีป้องกันไม่ให้ปวดซ้ำที่ใช้ได้ในชีวิตประจำวัน

การยืดกล้ามเนื้อคอ (Neck Stretch)

การยืดกล้ามเนื้อคอ

(Neck Stretch)

ท่าที่ 1 ยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง

นั่งหรือยืนตรง เอียงศีรษะไปด้านข้าง ใช้มือช่วยกดเบาๆ ให้รู้สึกตึงบริเวณคอด้านข้างและบ่า

ท่าที่ 1 ยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง

ท่าที่ 2 ท่ายืดกล้ามเนื้อคอด้านข้างค่อนไปด้านหลัง

เอียงศีรษะเฉียงไปด้านหลังเล็กน้อย ใช้มือช่วยประคอง จะรู้สึกตึงลึกขึ้นบริเวณคอด้านข้างถึงด้านหน้า

ท่าที่ 2 ท่ายืดกล้ามเนื้อคอด้านข้างค่อนไปด้านหลัง

ท่าที่ 3 ท่ายืดสะบัก

เริ่มจากเหยียดแขนข้างหนึ่งตรงไปด้านหน้า แล้วพาดข้ามลำตัวไปทางด้านตรงข้ามให้แขนอยู่ในระดับอก จากนั้นใช้แขนอีกข้างสอดเข้ามาช่วยประคองและดึง เมื่อมองจากด้านหน้าจะคล้ายรูปกากบาท

ท่าที่ 3 ท่ายืดสะบัก

การเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อคอ (Strengthening)

ท่าที่ 4 ต้านท่าก้ม

วางมือที่หน้าผาก แล้วออกแรงดันศีรษะไปด้านหน้าเบาๆ ขณะเดียวกันคอพยายามต้านไว้ไม่ให้ก้ม ทำให้กล้ามเนื้อคอด้านหน้าทำงานแข็งแรงขึ้น

ท่าที่ 4 ต้านท่าก้ม

ท่าที่ 5 ต้านท่าเงย

วางมือที่ด้านหลังศีรษะ แล้วออกแรงดันเบาๆ ขณะที่คอพยายามดันศีรษะกลับโดยไม่ให้เงยมากเกินไป ช่วยเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อคอด้านหลัง

ท่าที่ 5 ต้านท่าเงย

การฝึกการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อคอ (Range of Motion)

การฝึกการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อคอ

(Range of Motion)

ท่าที่ 6 หมุนและเอียงคอช้าๆ

หมุนศีรษะช้าๆ ไปด้านซ้ายและขวา สลับกับเอียงคอเบาๆ ทำช้าๆ อย่างต่อเนื่อง ช่วยเพิ่ม mobility และลดความฝืด สำหรับคนที่กระดูกคอเสื่อม ควรหลีกเลี่ยงการเงยคอมากเกินไป

ท่าที่ 6 หมุนและเอียงคอช้าๆ

วิธีป้องกันไม่ให้ปวดคอซ้ำ

จัดท่านั่งให้ถูก หลีกเลี่ยงการก้มหน้าหรือเอียงคอซ้ำๆ ปรับระดับจอและโต๊ะให้เหมาะสม
เปลี่ยนท่าบ่อยๆ ทุก 45–60 นาที ลุกยืดเส้น อย่านั่งท่าเดิมนานเกินไป
เลือกหมอนที่รองรับคอได้จริง หมอนสูงเกินหรือต่ำเกินทำให้คอเอียงตลอดคืน หมอนที่ดีควรรองรับแนวคอตามธรรมชาติ ไม่แข็งหรือนิ่มจนเกินไป

นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การนอนหลับที่ดีช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อได้โดยตรง
หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่กดช่วงคอ คนที่กระดูกคอเสื่อมควรระวังกีฬาที่ต้องเงยคอ เช่น แบดมินตัน หรือว่ายท่ากบ

วิธีป้องกันไม่ให้ปวดคอซ้ำ

จัดท่านั่งให้ถูก หลีกเลี่ยงการก้มหน้าหรือเอียงคอซ้ำๆ ปรับระดับจอและโต๊ะให้เหมาะสม
เปลี่ยนท่าบ่อยๆ ทุก 45–60 นาที ลุกยืดเส้น อย่านั่งท่าเดิมนานเกินไป

เลือกหมอนที่รองรับคอได้จริง หมอนสูงเกินหรือต่ำเกินทำให้คอเอียงตลอดคืน หมอนที่ดีควรรองรับแนวคอตามธรรมชาติ ไม่แข็งหรือนิ่มจนเกินไป
นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การนอนหลับที่ดีช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อได้โดยตรง

หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่กดช่วงคอ คนที่กระดูกคอเสื่อมควรระวังกีฬาที่ต้องเงยคอ เช่น แบดมินตัน หรือว่ายท่ากบ

วิธีป้องกันไม่ให้ปวดคอซ้ำ

จัดท่านั่งให้ถูก หลีกเลี่ยงการก้มหน้าหรือเอียงคอซ้ำๆ ปรับระดับจอและโต๊ะให้เหมาะสม
เปลี่ยนท่าบ่อยๆ ทุก 45–60 นาที ลุกยืดเส้น อย่านั่งท่าเดิมนานเกินไป
เลือกหมอนที่รองรับคอได้จริง หมอนสูงเกินหรือต่ำเกินทำให้คอเอียงตลอดคืน หมอนที่ดีควรรองรับแนวคอตามธรรมชาติ ไม่แข็งหรือนิ่มจนเกินไป
นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การนอนหลับที่ดีช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อได้โดยตรง
หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่กดช่วงคอ คนที่กระดูกคอเสื่อมควรระวังกีฬาที่ต้องเงยคอ เช่น แบดมินตัน หรือว่ายท่ากบ

การบริหารคอช่วยได้จริง แต่จะได้ผลดีที่สุดเมื่อทำควบคู่กับการปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน ทั้งท่านั่ง การพักผ่อน และการนอนที่ถูกต้อง คือสิ่งที่ช่วยลดโอกาสปวดซ้ำได้จริงในระยะยาว

คลิกด้านล่างเพื่อดูรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับหมอน NeckFit

ดูรายละเอียดหมอน NeckFit

Chowa 초와 สินค้าเกี่ยวกับสุขภาพการนอนระดับพรีเมียมจากประเทศเกาหลี

ที่จะยกระดับการนอนและการพักผ่อนของคุณให้ดียิ่งขึ้น

คุณมีปัญหาเรื่องการนอนอยู่หรือเปล่า？นั่นก็เพราะว่าคุณยังไม่เคยใช้สินค้าของ Chowa

Chowa โชวาอยากเห็นคนไทยได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่เหมือนคนเกาหลี เพราะเราเชื่อว่าการนอนเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด โชวาจึงเริ่มจากวิจัยการใช้ชีวิตของคนเกาหลี และนำเอานวัตกรรมหมอนเกาหลีมาประยุกต์ใช้กับหมอนโคซี่ของเรา เราฝันอยากจะให้คนไทยได้ใช้สินค้าที่มีประสิทธิภาพและมาตรฐานเหมือนที่คนเกาหลีใช้

หมอน NeckFit ออกแบบมาเพื่อรองรับคอโดยเฉพาะ ด้วยโครงสร้างปรับได้ 4 โซน ช่วยจัดตำแหน่งศีรษะและคอให้พอดีกับสรีระ ลดอาการปวดคอ บ่า ไหล่ พร้อมปรับความสูงได้ตามต้องการ รองรับทุกท่านอน ผลิตจากไฮเปอร์เมมโมรี่โฟม 100% นุ่มยืดหยุ่น และมาพร้อมปลอก SnowMax ที่ช่วยให้เย็นสบาย ไม่อับชื้น เพื่อการนอนหลับที่สบายตลอดคืน

Chowa โชวา

"เราเชื่อว่าการพักผ่อนเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด"

저희는 휴식이 가장 중요하다고 믿습니다

ดูรายละเอียดสินค้าทั้งหมด

ท็อปเปอร์ Prime

프라임 토퍼

5.0

ช้อปสินค้า

ชุดผ้าปู + ผ้านวม Tencel Finest

피네스트 텐셀 세트

5.0

ช้อปสินค้า

หมอนกันกรดไหลย้อน

루나 베개

4.9

ช้อปสินค้า

ลูกค้าที่เคยใช้งานพูดถึงสินค้า Chowa ว่า…

“เป็นสินค้าพรีเมี่ยมที่ใช้ดีทุกชิ้นเลยจริงๆ การนอนดีขึ้นมากตั้งแต่เปลี่ยนมาใช้หมอนโชวา ซื้อไปฝากญาติพี่น้องทุกคนในครอบครัว ก็ติดใจกันหมด ใครที่ยังไม่เคยใช้บอกเลยว่าห้ามพลาดค่ะ ” — คุณภัทรพร

ลองสินค้าสุดพรีเมี่ยมของโชวาเลย! รับรองไม่ผิดหวังอย่างแน่นอน

ดูรายละเอียดสินค้าทั้งหมด

28 พ.ค. 2026