ผู้สูงอายุนั้นนอนน้อยลงหรือไม่

คำตอบคือ ไม่ ถึงแม้ว่าคุณอายุมากขึ้น คุณก็ต้องการนอนหลับพักผ่อนเหมือนเดิมตลอดช่วงวัยผู้ใหญ่

1. มีตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอ

คุณควรกำหนดเวลาเข้านอนในแต่ละคืนและตื่นนอนทุกเช้า เพื่อฝึกร่างกายให้นอนหลับและตื่นในช่วงเวลาเหล่านี้ ซึ่งจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้นในแต่ละคืน และตื่นมารู้สึกสดชื่นขึ้นทุกเช้า คุณต้องทำเช่นนี้ทุกวันแม้ในวันหยุด

2. ไม่ควรงีบหลับในช่วงเย็น

การงีบหลับในตอนกลางวันเป็นเวลาสั้นๆ ช่วยได้ ถ้าคืนก่อนหน้านั้นคุณนอนดึกจนเหนื่อยล้า เวลาที่ดีที่สุดในการงีบหลับคือช่วงบ่ายของแต่ละวัน ระหว่าง 13:00 น. ถึง 15:00 น. เนื่องจากช่วงเวลานี้สอดคล้องกับการนอนหลับโดยธรรมชาติของนาฬิกาชีวิต นอกจากนี้คุณไม่ควรงีบนานเกินไปหรือมากกว่า 90 นาที เพราะอาจส่งผลให้คุณนอนไม่หลับในตอนกลางคืนได้

3. ออกกำลังกายอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

การเป็นคนกระฉับกระเฉงที่เคลื่อนไหวร่างกายบ่อยเป็นปัจจัยสำคัญในการมีสุขภาพที่ดี โดยเฉพาะเมื่อคุณอายุ 55 ปีขึ้นไป การออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายและสมองแข็งแรงและมีสุขภาพที่ดี ช่วยบรรเทาอาการเจ็บป่วยเรื้อรังและทำให้ร่างกายมีความสมดุล ส่งผลดีต่อการนอนหลับ แม้ว่าร่างกายของคุณจะไม่ได้แข็งแรงเหมือนแต่ก่อน แต่ก็มีวิธีออกกำลังกายอื่นๆ อีกมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ตัวเองรู้สึกสดชื่น และนอนหลับสบาย เช่น ไปเดินเล่นรอบตึก, ว่ายน้ำ, กอล์ฟ, โยคะ

4. อย่านอนอยู่บนเตียงนานเกินไป

หากคุณนอนไม่หลับ ก็ไม่ควรนอนอยู่บนเตียงต่อ หากคุณตื่นมาระหว่างคืน พลิกไปพลิกมา แต่ก็ยังนอนไม่หลับ ให้ลุกจากเตียงไปทำกิจกรรมบางอย่างก่อนกลับมานอนต่อ เช่น

• เดินรอบๆ บ้าน โดยยังไม่เปิดไฟทุกดวง เพราะแสงไฟสลัวๆ จะช่วยให้คุณนอนต่อได้ง่ายขึ้น

• เขียนบันทึกความคิดและความรู้สึกลงไปในสมุดจดบันทึก

• โฟกัสกับเรื่องที่ผ่อนคลายแทนที่จะโฟกัสว่าทำไมตัวเองนอนไม่หลับ

5. ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับยาที่คุณใช้ ซึ่งอาจมีผลกระทบทำให้นอนหลับยาก

มียาหลายประเภทที่ทำให้คุณนอนไม่หลับ

• ตัวบล็อคเบต้า รวมทั้งยาที่ใช้รักษาความดันโลหิตสูง

• ตัวเร่งปฏิกิริยาโดปามีน รวมทั้งยารักษาโรคพาร์กินสันและโรคขาอยู่ไม่สุข

• ยาต้านเศร้าเอสเอสอาร์ไอและยาซึมเศร้า

• ยาเบนโซไดอะซีพีน เช่น Xanax, Valium หรือ Klonopin

หากคุณรู้สึกว่ายาที่คุณใช้อยู่นั้นมีผลต่อการนอนหลับ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อปรับเปลี่ยนยาหรือรับยาใหม่ที่ไม่มีผลกระทบดังกล่าว ทั้งนี้ คุณไม่ควรหยุดใช้ยาหรือเปลี่ยนโดส โดยไม่ได้ปรึกษากับแพทย์ก่อน

6. รักษาความปลอดภัยในห้องนอน

ใช้มาตรการป้องกันที่จำเป็นเพื่อให้แน่ใจในเรื่องสุขภาพและความปลอดภัยของคุณในแต่ละคืน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณอยู่คนเดียวหรือมีข้อจำกัดในการเคลื่อนไหว

• ลดอันตรายจากการสะดุดล้มหรืออันตรายจากไฟไหม้ในห้องนอน โดยเฉพาะในกรณีที่คุณเข้าห้องน้ำกลางดึกบ่อยๆ

• เก็บโคมไฟตั้งโต๊ะหรือไฟฉายไว้ใกล้มือ เผื่อลุกขึ้นไปเข้าห้องน้ำตอนกลางคืน หรืออาจจะติดตั้งไฟกลางคืนที่มีเซ็นเซอร์ก็ได้

• วางโทรศัพท์ไว้ใกล้เตียง เผื่อคุณต้องการขอความช่วยเหลือ และเช็คโทรศัพท์มือถือก่อนเพื่อดูว่าจะไม่ทำให้คุณตื่นเมื่อมีการแจ้งเตือน หรือทำให้คุณเสียสมาธิก่อนเข้านอน